À propos
Ces exercices complètent la prévention collective. Arrêtez-vous en cas de douleur. En cas de doute, demandez conseil au médecin du travail.
Les réponses de fin de séance ne constituent pas un diagnostic médical. Les gestes et textes doivent être relus par la médecine du travail.
Données enregistrées
Aucun nom, aucun compte agent, aucun cookie de suivi.
Pour chaque séance validée, l’application enregistre :
- la date et l’heure, le programme et le métier ;
- le nombre de participants et la durée réelle ;
- les exercices passés et l’option « Espace réduit » ;
- les zones qui tirent (facultatif) et la réponse « utile ? » (facultative) ;
- le code d’équipe choisi sur le téléphone (par exemple CREIL-VOIE), s’il y en a un ;
- un identifiant d’appareil aléatoire, créé par le téléphone, qui sert uniquement à envoyer sa file d’attente sans doublon ; il n’est relié à aucune personne.
Sur le téléphone restent aussi vos réglages, les derniers exercices faits (pour varier la séance) et les séances en attente d’envoi. Les séances de plus de 12 mois sont supprimées automatiquement. Les statistiques par zone ne sont affichées qu’à partir de 5 séances.
Hors ligne
Après une première ouverture avec réseau, l’application enregistre ses pages, le mannequin 3D et les textes sur l’appareil. L’état est indiqué dans Réglages (« Prêt hors ligne »). Le fonctionnement sans réseau a été vérifié sur téléphone avec la version 1.4. Les séances validées sans réseau restent en attente sur l’appareil et sont envoyées au retour de la connexion. La voix dépend des voix françaises installées sur le téléphone.
Sources et mise à jour du contenu
Rappels généraux de prévention. Ils complètent la formation gestes et postures de votre établissement.
Dernière mise à jour des 10 fiches : 2 novembre 2026. Synthèses en attente de validation par la médecine du travail.
Voir les textes lus (40)
- 01
Marche sur place
Marche sur place. Debout, pieds à la largeur du bassin. Levez les genoux à faible hauteur et balancez les bras souplement. Gardez un rythme régulier. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 02
Montées de genoux légères
Montées de genoux légères. Debout, pieds à la largeur du bassin. Levez un genou, reposez le pied, puis changez de côté. Gardez une petite amplitude et un rythme tranquille. Respirez régulièrement. Mouvement lent, sans douleur.
- 03
Rotation de la tête
Rotation de la tête. Debout, regard droit devant vous. Tournez lentement la tête vers la droite, revenez au centre, puis vers la gauche. Gardez les épaules relâchées. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 04
Inclinaison de la tête
Inclinaison de la tête. Tenez-vous droit, les épaules basses. Inclinez doucement une oreille vers l’épaule. Gardez la position quinze secondes, puis changez de côté. Ne levez pas l’épaule. Respirez tranquillement. Mouvement lent, sans douleur.
- 05
Cercles d'épaules
Cercles d’épaules. Debout, bras relâchés le long du corps. Montez les épaules, emmenez-les vers l’arrière, puis redescendez en dessinant des cercles lents. Gardez le dos droit. Respirez régulièrement. Mouvement lent, sans douleur.
- 06
Haussements d'épaules
Haussements d’épaules. Tenez-vous droit, les bras détendus. Montez doucement les épaules vers les oreilles. Marquez une courte pause, puis relâchez-les. Gardez la tête droite. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 07
Rotations des poignets
Rotations des poignets. Pliez les bras devant vous, épaules basses. Dessinez de petits cercles avec les mains dans un sens, puis dans l’autre. Gardez les coudes souples. Respirez régulièrement. Mouvement lent, sans douleur.
- 08
Flexion / extension des poignets
Flexion et extension des poignets. Tendez un bras devant vous, coude souple. Avec l’autre main, ramenez doucement les doigts vers vous. Tenez quinze secondes, puis changez de bras. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 09
Ouverture / fermeture des mains
Ouverture et fermeture des mains. Bras devant vous, épaules relâchées. Écartez largement les doigts, puis refermez les mains sans serrer. Recommencez à un rythme régulier. Gardez les poignets souples. Respirez tranquillement. Mouvement lent, sans douleur.
- 10
Bras croisé devant la poitrine
Bras croisé devant la poitrine. Tenez-vous droit, les épaules basses. Amenez un bras tendu devant la poitrine. Rapprochez-le doucement avec l’autre bras. Changez de côté après vingt secondes. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 11
Étirement du triceps
Étirement du triceps. Tenez-vous droit, sans cambrer. Levez un bras, pliez le coude et placez la main derrière la tête. Accompagnez doucement le coude avec l’autre main. Changez de côté après vingt secondes. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 12
Rotation du buste
Rotation du buste. Debout, pieds fixes et bras croisés. Tournez doucement le buste d’un côté, revenez au centre, puis tournez de l’autre côté. Gardez le bassin face à l’avant. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 13
Flexion latérale du buste
Flexion latérale du buste. Debout, pieds à la largeur du bassin. Glissez une main le long de la cuisse en vous inclinant sur le côté. Ne vous penchez pas en avant. Changez après quinze secondes. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 14
Bascule du bassin
Bascule du bassin. Debout, genoux légèrement fléchis, mains sur les hanches. Basculez doucement le bassin vers l’avant, puis vers l’arrière, sans bouger les pieds. Gardez le mouvement souple. Respirez régulièrement. Mouvement lent, sans douleur.
- 15
Dos rond / dos creux
Dos rond et dos creux. Mains sur les cuisses, genoux légèrement fléchis. Arrondissez doucement le dos, puis creusez-le légèrement en ouvrant la poitrine. Enchaînez sans à-coup. Accompagnez le mouvement avec une respiration calme. Mouvement lent, sans douleur.
- 16
Extension lombaire douce
Extension lombaire douce. Tenez-vous droit, mains au bas du dos. Poussez très légèrement le bassin vers l’avant. Ouvrez la poitrine sans rejeter la tête. Revenez au centre. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 17
Cercles de hanches
Cercles de hanches. Debout, mains posées sur les hanches. Dessinez lentement un cercle avec le bassin, puis changez de sens. Gardez le buste stable et les pieds au sol. Respirez régulièrement. Mouvement lent, sans douleur.
- 18
Fente avant légère
Fente avant légère. Placez-vous près d’un support stable. Avancez un pied et pliez doucement les deux genoux. Gardez une petite amplitude et le buste droit. Changez de côté après vingt secondes. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 19
Étirement avant de cuisse
Étirement avant de cuisse. Placez-vous près d’un appui stable. Attrapez la cheville derrière vous. Rapprochez doucement le talon de la cuisse, genoux proches. Changez de côté après vingt secondes. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 20
Étirement arrière de cuisse
Étirement arrière de cuisse. Posez un talon sur un appui bas et stable. Gardez le dos droit. Inclinez légèrement le buste depuis les hanches, sans bloquer le genou. Changez après vingt secondes. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 21
Squat léger
Squat léger. Debout, pieds à la largeur des épaules. Reculez légèrement les hanches et pliez les genoux comme pour vous asseoir. Descendez à mi-chemin puis redressez-vous, huit fois. Gardez les genoux dans l’axe des pieds. Mouvement lent, sans douleur.
- 22
Rotations des chevilles
Rotations des chevilles. Placez-vous près d’un appui stable. Posez la pointe d’un pied au sol. Dessinez de petits cercles avec la cheville. Changez de sens, puis de côté après quinze secondes. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 23
Talons-fesses léger
Talons-fesses. Debout, pieds à la largeur des épaules. Ramenez un talon vers la fesse, puis l'autre, doucement, en alternant. Gardez le buste droit. Mouvement lent, sans douleur.
- 24
Pas chassés latéraux
Pas chassés. Debout, genoux souples. Faites un petit pas sur le côté, rejoignez l'autre pied, et recommencez, puis changez de sens. Vérifiez le sol autour de vous. Gardez un rythme tranquille.
- 25
Menton rentré
Menton rentré. Debout, regard devant vous. Rentrez doucement le menton, sans baisser la tête. Gardez deux secondes, puis relâchez. Mouvement lent, sans douleur.
- 26
Ouverture de poitrine bras en arrière
Ouverture de poitrine. Debout, bras le long du corps. Ouvrez les bras de chaque côté et amenez-les doucement vers l'arrière, en sortant la poitrine, sans cambrer le dos. Respirez calmement. Arrêtez-vous si ça tire.
- 27
Cercles de bras
Cercles de bras. Bras tendus sur les côtés, à hauteur d'épaules. Faites de petits cercles, puis de plus grands, vers l'arrière. Gardez les épaules basses. Mouvement lent, sans douleur.
- 28
Flexion-extension des coudes
Flexion des coudes. Bras le long du corps, paumes vers l'avant. Pliez les coudes pour amener les mains vers les épaules, puis tendez sans bloquer. Mouvement lent et contrôlé. Arrêtez-vous si ça tire.
- 29
Secouer les mains
Secouez les mains. Laissez les bras détendus. Secouez doucement les mains, comme pour les égoutter. Gardez les épaules relâchées. Respirez calmement.
- 30
Rotation du buste bras ouverts
Rotation du buste, bras ouverts. Pieds à la largeur des épaules, bras ouverts à hauteur de poitrine. Tournez le buste d'un côté, puis de l'autre, pieds fixes. Mouvement lent, sans forcer.
- 31
Balancier de jambe avant-arrière
Balancier de jambe. Tenez-vous à un appui stable. Balancez une jambe d'avant en arrière, sans forcer, buste droit. Puis changez de jambe. Mouvement lent, sans douleur.
- 32
Balancier de jambe latéral
Balancier sur le côté. Appuyez-vous d'une main sur un support. Balancez la jambe sur le côté, puis ramenez-la, sans forcer, buste droit. Puis changez. Mouvement lent, sans douleur.
- 33
Ouverture de hanche genou levé
Ouverture de hanche. Appuyez-vous à un support. Levez un genou devant vous, ouvrez-le doucement vers l'extérieur, puis ramenez-le. Gardez le dos droit. Puis changez de jambe. Arrêtez-vous si ça tire.
- 34
Montées sur pointes de pieds
Montées sur pointes. Debout, pieds à la largeur du bassin, avec un appui si besoin. Montez doucement sur la pointe des pieds, puis redescendez lentement. Gardez le dos droit. Mouvement lent, sans douleur.
- 35
Fente latérale légère
Fente latérale. Pieds écartés, plus larges que les épaules. Pliez doucement un genou en poussant les fesses vers l'arrière, l'autre jambe tendue. Genou dans l'axe du pied, descendez à mi-chemin seulement. Remontez, puis changez de côté.
- 36
Serrer les omoplates
Serrez les omoplates. Debout, bras le long du corps, épaules basses. Rapprochez doucement les omoplates, sans cambrer. Tenez deux secondes, puis relâchez. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 37
Mobilité d'épaule, bras levés
Mobilité d'épaule. Debout, pieds à la largeur des épaules. Montez les bras tendus devant vous, puis au-dessus de la tête, aussi haut que c'est confortable, sans cambrer le dos. Redescendez lentement. Respirez régulièrement. Arrêtez-vous si ça tire.
- 38
Équilibre sur une jambe avec appui
Équilibre sur une jambe. Placez-vous près d'un appui stable et tenez-vous-y d'une main. Décollez un pied du sol et gardez l'équilibre quelques secondes, regard devant vous. Changez de jambe. Vérifiez le sol autour de vous. Arrêtez-vous si vous perdez l'équilibre.
- 39
Rotation des avant-bras, coudes collés
Rotation des avant-bras. Coudes pliés et collés au corps, paumes vers le haut. Tournez les avant-bras pour amener les paumes vers le bas, puis revenez, doucement. Gardez les épaules relâchées. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.
- 40
Charnière de hanches
Charnière de hanches. Debout, pieds à la largeur du bassin, mains sur les cuisses. Reculez les hanches en gardant le dos droit, jusqu'à ce que les mains glissent vers les genoux, puis redressez-vous en poussant le sol des pieds. Respirez calmement. Mouvement lent, sans douleur.